京都四条烏丸 肩こり 腰痛 頭痛 全身倦怠感など マッサージ 整体院 池田治療院 | 日記 | 腰部脊柱管狭窄症の簡単なストレッチ体操！

■ 椅子に座ってストレッチ

椅子に半分くらい腰掛け、片膝を胸まで持って行き、その後戻します。
これを片足で5回繰り返したら、もう片方の足でも5回繰り返します。
これは股関節の筋肉を和らげて、
腰椎への負担を減らすことを目的としています。

■ 椅子に座って腹筋運動

背筋を伸ばし、椅子に浅く腰掛けたら、
上体を後ろにゆっくりと倒していきます。
背もたれに触れる直前で動きを止め、
そのまま10秒ほど静止します。
その後元に戻します。
体調・体力と相談しながら、
10回行うように頑張ってみましょう。

■ ひれ伏し体操

床に正座をして座り、背筋を伸ばします。
神前でお祈りをするかのように、
そのまま上体を前に倒し両腕を前に伸ばします。
床までついたら元に戻ります。
なるべく肩の力を抜いて、10回ほど行ってみましょう。

■ 腰の緊張を取るストレッチ

床に、足を伸ばして仰向けに寝ます。
そして、胸に膝をつけるようにして足を抱えます。
（この姿勢に余裕がある時は、
足の裏を掴んでさらに15秒ほど伸ばします。）
次に、足を捻りながら抱え込みます。
これも5～10秒間キープです。
そして、同じ動作を反対の足でも行います。 このストレッチで、
腰全体の筋肉がほぐれる感じがします。

■ 腰を丸める運動

近所の公園にジャングルジムがあれば、 その棒につかまり、
一つ下の段の棒に両足をかけてぐーっと腰を引いて丸めます。
※いずれの運動も、ちょっと痛いけど気持ちいいくらいに
とどめて下さい。

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